Kış, kucaklaşmaların ve kanepede kıvrılmanın, yemek pişirme ve aşırı izlemeyle dolu randevu geceleriyle soğuktan saklanma mevsimidir. Tüm bu yuvalamalarla kış mevsiminde bir bebek gibi uyuyacağınızı düşünürdünüz. Ancak gerçekte, soğuk hava, birçok insan için kendi uyku zorluklarıyla birlikte gelir - bozulan bir uyku programı, uyuşukluk hissi ve bol miktarda savurma ve dönme dahil.
1. Işığın Kontrolünü Elinize Alın
Dr. Chris Winter, nörolog, uyku uzmanı ve yazarı Uyku Çözümü , kaliteli kış uykusu sağlamak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden birinin evinizdeki ışığı manipüle etmek olduğunu söylüyor. Işık, günlük hayatımızın (yemekler, egzersiz, iş ve uyku) yanı sıra sirkadiyen ritimlerimizi zamanlamada büyük rol oynar. Sorun şu ki, kış boyunca genel olarak daha az ışık var ve az ışık var. NS hediyenin kalitesi daha düşük, diye açıklıyor. Bu, daha az ışık daha fazla melatonin (uyku döngüsünü düzenlemeye yardımcı olan hormon) anlamına geldiğinden, yorgunluğun artmasına neden olabilir.
Soğuk kış gecelerinde insanlar genellikle daha erken uykulu hissederler - ancak samanı çok erken atmak genel uyku programınızı bozabilir ve sizi sabah 4'te tamamen uyanık bırakabilir. Dr. Winter, 'Daha erken yatmak yerine, günü biraz uzatmak için yapay aydınlatma kullanın. O öneriyor çakıl ampulleri , güneşin tüm ışık spektrumunu taklit eden ve beyninizi (lambalarınızdan ve cihazlarınızdan aldığınız yapay ışıklar yerine) tam gündüz ışığına benzeyen ışınlara maruz bırakan.
Kaydetmek İğnele Daha Fazla Görsel Gör SORAA Radyant Kısılabilir LED, Amazon'da 13,95 Dolar (Resim kredisi: Amazon )
1010 rakamı ne anlama geliyor
İşe zamanında varmak için güneşten önce kalkmanız gerekiyorsa, alarm saati Ses yerine ışık kullanan, yavaş yavaş uyanmanıza yardımcı olabilir. Işık, tüm vücudunuzun gündüz olduğunu fark etmesine yardımcı olduğu için beyniniz için de iyidir (tekrarlayan bir telefon sesiyle sizi uyandırmak yerine, ahem).
Işık terapisi kutuları veya lambaları, ülkenin çok karanlık bölgelerinde (görüşürüz, Seattle!) ve Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu çekenler için de yararlıdır.
Devamını oku: Mevsimsel Duygudurum Bozukluğuyla Başa Çıkmak İçin En İyi Işık Terapisi Lambaları
7 11 sayısı nedir
2. Sıcaklığa Özel Dikkat Edin
Dışarısı soğuk olduğunda, insanlar ağır pijamalara ve hatta daha ağır battaniyelere uzanma eğilimindedir. Ancak Dr. Winter, o çok sevilen flanel pijamaların ve rahat kuş tüyü yorganın aslında uyku düzeninize zarar verebileceğini söylüyor.
Çoğu insanın uykulu olduklarında çekirdek vücut sıcaklıklarında bir düşüş olduğunu, ancak sıcaklıklarının birkaç saat sonra rüya zamanına kadar yükseldiğini ve çok sayıda sıcak giysi giydiklerinde uyku ortamını çok sıcak hale getirdiğini söylüyor. Gece boyunca aşırı ısınma terlemenize ve daha düzensiz uyumanıza neden olabilir.
Kışın sıcak tutmak için kalın pijamalar yerine yatak takımları kullanın diyor: Hafif giyinmek istiyorsunuz ama sıcaklığınızı yatak takımınızla ayarlamak istiyorsunuz. Çarşaflar, daha hafif bir battaniye ve daha ağır bir yorgan veya yorgan dahil olmak üzere yatak katmanları kullanın. Bu şekilde, aşırı ısınmadığınızdan emin olmak için gece boyunca katmanı açabilirsiniz.
Dr. Winter, insan uykusu için ideal sıcaklığın yaklaşık 65 derece olduğunu söylüyor. Bu yüzden termostatınıza da dikkat etmek için bir neden - geceleri rahat hissettiğiniz kadar düşük tutun.
Yapay ısıtma ağzınızı ve burnunuzu kurutabileceğinden, yatak odanıza bir nemlendirici eklemek kış aylarında daha sağlıklı uyumanıza yardımcı olabilir. Dr. Winter, nemlendiricinin daha az horlamanıza, daha iyi nefes almanıza ve daha sağlıklı sinüslere sahip olmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor.
Kaydetmek İğnele Daha Fazla Görsel Gör (Resim kredisi:Hippo Wong / AT Videosu)
1010 melek sayısının anlamı
3. Egzersizi Durdurmayın
Kendinizi yılın bu zamanında spor salonuna gitmek yerine aşırı derecede Netflix izlerken buluyor musunuz? Yalnız değilsin. Dr. Winter, insanların hava soğuk olduğunda egzersizi bırakma eğiliminde olduğunu açıklıyor. Ancak iyi uyumaya devam etmek için kış aylarında egzersizi sürdürmek için bir planınızın olması çok önemlidir.
Araştırmalar, düzenli egzersiz yapan kişilerin önemli ölçüde daha iyi uyuduklarını göstermeye devam ediyor. Dergide 2011 yılında yapılan bir çalışma Ruh Sağlığı ve Fiziksel Aktivite bulundu daha aktif olan kişilerin daha erken uykuya daldığını ve daha iyi bir uyku kalitesi bildirdiğini söyledi.
Dr. Winter, egzersiz takip cihazlarının şöyle olduğunu söylüyor: Fitbit Kış aylarında gerçekte ne kadar hareket ettiğinizi görmenize yardımcı olabilir ve bu da motive edici olabilir. Esnek spor salonu üyelikleri de yardımcı olabilir, böylece sadece güneş parlarken değil, günün veya gecenin herhangi bir saatinde ağırlık odasına gidebilirsiniz. Ayrıca rutininizi değiştirmeyi ve evde egzersiz yapmayı da taahhüt edebilirsiniz. Soğuktan kaçınmak istiyorsanız deneyebileceğiniz çok sayıda YouTube veya başka sanal egzersiz programı var.
Devamını oku: Yatağınızdan Çıkmadan Yapabileceğiniz 13 Egzersiz
111 melek sayıları ne anlama geliyor
4. Takviyeleri Düşünün
Uyku hapları ve takviyeleri herkes için olmasa da, ZZZ'lerinizi almanıza yardımcı olacak bir yere sahip olabilirler. Sadece alışkanlık yaratan haplara güvenmediğinizden emin olun.
Dr. Winter, özellikle magnezyumun daha iyi uyumanıza yardımcı olmak için harika bir seçenek olduğunu söylüyor: Magnezyum, melatonine dönüşen amino asitlere dönüşen yolun bir parçasıdır. Genel olarak, beynimiz magnezyum sever - migreni ve huzursuz bacakları olan insanlara gerçekten yardımcı olabilir. Doktorunuz bunu almanıza izin verdiği sürece, denemeye değer. Toz veya yağ gibi kolayca emilen bir takviye arayın.
Melatonin, geceleri vücudunuzun kendi melatonin üretimini hızlı bir şekilde başlatabileceğinden, melatoninin kendisi de yardımcı olabilir, ancak Dr. Winter, jet gecikmeli veya özellikle yorgun olduğunuzda olduğu gibi yalnızca ara sıra kullanılması gerektiği konusunda uyarıyor. Her gece kullanılması uygun değildir.
