Yakın zamanda Yeni Yıl için yeni bir egzersiz planı başlatmış olsanız da, daha fazla egzersiz yapmaya çalışıyorsanız veya sadece mevcut alışkanlıklarınıza ayak uydurmaya çalışıyorsanız, kesin olan bir şey var: iyileşmeyi unutamazsınız. Aslında, fizyoterapist David Jou ve ortak sahibi MOTİVNY , toparlanmanın egzersizin kendisi kadar önemli olduğunu söylüyor.
Başlamanın iyi bir yolu, vücudunuzun, kaslarınızın ve egzersiz yaparken her şeyin birlikte nasıl çalıştığının daha fazla farkında olmaktır. Köpük silindire girin. Bu kütük benzeri silindirleri spor salonlarında veya hatta arkadaşlarınızın dairelerinde görmüş olabilirsiniz. Bunun nedeni, iyileşme söz konusu olduğunda ciddi oyun değiştirici olabilmeleridir. Ve bir dolabın içine veya yatağın altına sığacak kadar küçükler.
Köpük haddeleme bir tür kendi kendine miyofasyal salınım (masaj gibi kaslara baskı uygulamak için kullanılan süslü bir kelime); arkasındaki teori, uygulamanın kaslardaki sıkı noktaları gevşetebilmesi, rahatlama sağlaması ve egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırabilmesidir. Aslında, küçük çalışmalar köpük haddelemeyi daha hızlı kas iyileşme süresi , azalmış kas ağrısı , ve hatta daha geniş hareket aralığı statik germe ile birleştirildiğinde kalçalarda.
Jou, vücudun aşırı aktif, ağrılı veya hassas olan belirli bölgelerine farkındalık getirmeye yardımcı olabilecek terapötik bir araç olduğunu söylüyor.
Vücudunuzun belirli kısımlarını köpük rulo üzerinde açmak, bölgedeki dolaşımı artırabilir, bu da ağrıya ve genel hareketliliğe yardımcı olabilir. Kaslarınız daha iyi hissediyor ve daha iyi hareket ediyorsa, daha sıkı ve daha verimli çalışabileceksiniz.
Peki nereden başlamalı? Öncelikle, aralarından seçim yapabileceğiniz birçok seçenek olduğundan hangi köpük rulonun sizin için en iyisi olduğunu öğrenin. Jou temele geçmeyi söylüyor (gibi bu Amazon'dan , bu sadece 20 dolardan utangaç. Titreşimler ve ani yükselmeler ve daha derin doku rahatlaması vaatleri de dahil olmak üzere, aralarından seçim yapabileceğiniz birçok farklı tür vardır. Jou, bu daha 'yoğun' köpük silindirlerin bazılarının köpük yuvarlamayı gerçekten acı verici hale getirebileceğini ve bir tetik noktasını açarken uygulama rahatsız edici olsa da, daha fazla acıtmak için ekstra hilelere ihtiyacınız olmadığını söylüyor.
Temel köpük rulonuzu aldıktan sonra, vücudun hangi bölgelerine odaklanmanız gerektiğine karar verin. Açılması en popüler buzağılar, dörtlüler ve kalçalardır. Ayrıca üst sırt ve lat kaslarınızı da açabilirsiniz.
555 melek sayılarında ne anlama geliyor
Buzağılarınızı Nasıl Yuvarlayabilirsiniz?
Baldırlarınızı yuvarlamak için, köpük silindiri dizinizin alt kısmının altına yatay olarak yerleştirin ve tüm ağırlığınız baldırlarınızda olacak şekilde avuçlarınızın üzerine kaldırın. Elinize daha fazla ağırlık vererek kasa ne kadar baskı uygulayacağınızı ayarlayabilirsiniz. Ardından, tüm kasınızı kaplamak için vücudunuzu silindir üzerinde ileri ve geri hareket ettirin. Sıkı bir noktaya çarptığınızda, 10 ila 15 saniye oyalayın ve bu bükülmelerin giderilmesine yardımcı olmak için ayak bileğinizi yukarı ve aşağı pompalayın.
Dörtlülerinizi Nasıl Yuvarlayabilirsiniz?
Dörtlülerinizi açmak için, silindiri vücudunuz sahte bir şınav pozisyonu gibi yere bakacak şekilde kalça fleksörlerinizin tam altına yerleştirin. Dörtlüleri yukarı ve aşağı doğru yuvarlayın ve sıkı bir noktaya çarptığınızda, ayak bileğinizi dörtlüye pompaladığınız gibi dizinizi yukarı ve aşağı bükerek biraz üzerinde kalın.
neden sürekli 1111 görüyorum
Glute Nasıl Yuvarlanır
Kalça kaslarınız için her iki tarafı ayrı ayrı hedeflemek isteyeceksiniz. Sol tarafınız için, sol ayak bileğiniz sağ dizinizin üzerinden geçecek şekilde köpük silindire oturun, böylece sol kalçanız üzerinde daha fazla baskı olur. Vücudu ileri geri yuvarlayın ve en çok ihtiyacınız olan yere baskı uygulayın.
Üst Sırtınızı Nasıl Yuvarlayabilirsiniz?
Stresten kaynaklanan gerginlikle süper sıkılaşabilen üst sırta vurmak için sırt üstü yatın, köpük silindiri kürek kemiklerinizin hemen altına yerleştirin (sütyen askısının olduğu yerde) ve kıçınızı yerden kaldırın ve baskı uygulayın. silindir. Bu bölgedeki gergin kaslar üzerinde üst sırttan orta sırta kadar yukarı ve aşağı yuvarlayın.
Latlarınızı Nasıl Yuvarlayabilirsiniz?
Latlarınız için aynı pozisyonda kalın, ancak silindiri doğrudan kasınızın altına yerleştirerek yanınıza dönün. Yaklaşık 10 saniye daha dar bir noktada kalarak yukarı ve aşağı hareket edin.
Jou, her bölge için iki dakikadan fazla zaman harcamanıza gerek olmadığını, ancak bunu her gün uygulamanın ağrıyı azaltacağını ve vücudun sizi rahatsız eden bölgelerine karşı farkındalığı artıracağını söylüyor.
Köpük haddelemenin bir yaralanma önleme planının veya yaralanma rehabilitasyonunun yerine geçmediğini belirtmek önemlidir. Jou, yaralanma geçmişiniz varsa veya gerçekten yaralandıysanız, bir doktora veya fizyoterapiste bakın.
