Germe, fiziksel uygunluğun ve genel sağlığın kritik bir bileşenidir. Uzmanlara göre, kasları esnek, güçlü ve sağlıklı tutar ve eklemlerde bir dizi hareketi sürdürmek için bu esnekliğe ihtiyacımız var. Harvard Sağlık . Onsuz, kaslar kısalır ve sıkılaşır. Ardından, kasları aktiviteye çağırdığınızda, zayıflar ve sonuna kadar uzanamazlar. Bu sizi eklem ağrısı, suşlar ve kas hasarı riskine sokar.
Ancak dünkü antrenman öncesi hamstring esnemesi için kendinizi sessizce alkışlamadan önce, germenin bir doğru bir de yanlış yolu olduğunu not etmek önemlidir. Aşağıdaki esneme hatalarından kaçınarak, yukarıda bahsedilen ağrı ve gerilmelerden de kaçınmış olursunuz. Evet, bu doğru: Germe, yanlış yapıldığında onları engellemekten ziyade sorunlara neden olabilir.
Biz senin arkandayız. (Ve hamstringler, dörtlüler, omuzlar…)
Nefesini tutmak
Hiç birinin sadece nefes al veya sadece nefes al dediğini duydun mu? Bu ifadeler genellikle doğum kasılmaları veya stresli durumlar için kullanılırken, esneme için de geçerlidir. Bazen, rahatsız edici bir baldır gerginliği ile bilinçli olarak nefes almayı unuturuz. Ama bu aslında yapmak isteyeceğin son şey. Nefesinizi tutmak veya daha sığ nefesler almak, oksijen kaslarına ulaşmaktan. Sonuç olarak, kaslar daha çabuk yorulur veya gereksiz stres yaşarlar - tam da esneterek önlemeye çalıştığınız şeyler.
Egzersiz uzmanları şu nefes alma ipucunu akılda tutmanızı önerir: Eforla nefes verin. Başka bir deyişle, en çok çalıştığınızda nefes verin. Bu, ağırlık kaldırma (kaldırırken nefes verin, alçaltırken nefes alın) gibi egzersizler için daha mantıklı görünebilir, ancak germe için de geçerlidir. Tabii ki, herhangi bir egzersiz sırasında düzenli nefes alma ve nefes verme önemlidir. Ama bir esneme derinleşirken nefes vermeyi deneyin. Nefes alırken oksijeni (AKA yakıtı) kasınıza gönderirsiniz. Nefes verirken kas, daha derin bir esneme sağlamak için gerekli yakıta sahiptir.
Zıplayan
Zıplamadan yumuşak bir hareketle gerin, uzmanlara tavsiyede bulunur. Mayo Kliniği . Gerilirken zıplamak kasınıza zarar verebilir ve aslında kas gerginliğine katkıda bulunabilir. Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi genellikle sadece sporcular için önerilen bu tür balistik esnetmenin (zıplama hareketlerini içeren esneme) potansiyel tehlikeleri konusunda hemfikirdir. Ancak 2012 yılına göre ders çalışma International Journal of Sports Physical Therapy tarafından balistik germe artık hiç önerilmeyebilir.
Ayak parmaklarınıza uzandığınızda, geri gelin ve tekrarlayın, kaslarınızın uzun bir pozisyonda gerçekten duraklayacak bir anları olmaz. Bunun yerine, hızla ve zorla ileri geri sarsılıyorlar. Bu germe şeklinin neden yaralanmaya yol açabileceğini görüyor musunuz? Bunun yerine, bir streç tutun 30 saniye pozisyona girip çıkmadan, tabii ki acı verici değilse. Bu durumda, esnemeyi hep birlikte durdurun.
Antrenmandan Önce Esnememek
Her futbol antrenmanından veya beden dersinden önce esnemeyi hatırlayabilirsiniz. Germe, fiziksel aktivitenin ön koşulu olarak kabul edildi. Ama 2008 civarında, çalışmalar Statik esnemenin (birkaç saniyeden bir dakikaya kadar herhangi bir yerde esnemeyi tuttuğunuzda) atletik performansı kısaca engellediğini ve yaralanma riskini artırdığını gösterdi. Bugün, çoğu hala bunun böyle olduğuna inanıyor ve spor salonuna gitmeden önce esnemekten vazgeçiyor.
Ancak 2016 yılında araştırmacılar keşfetti bu atletik performans sadece esnemeler 60 saniyeden fazla tutulursa engellenir ve daha sonra ısınma olmadan hemen tamamen aktif hale gelirsiniz. (AKA, bir dakikadan fazla bir süre esneyerek, ardından ilk başta hafifçe koşmak yerine hemen koşuya başlar.) Çoğu insan için bu senaryo pek gerçekçi değildir.
New York'taki Lenox Hill Hastanesi Nicholas Spor Tıbbı ve Atletik Travma Enstitüsü Araştırma Direktörü Malachy McHugh ve çalışmanın yardımcıları, laboratuvarın dışında, çoğu insanın yaklaşık 30 saniyeden daha uzun bir ısınma esnemesi tutması muhtemel değildir. yazar, anlatır New York Times . İnceleme, özellikle gönüllüler birkaç dakikalık koşu veya diğer temel ısınma hareketleriyle bu esnemeyi takip ederse, bu kısa esnemelerden çok az kalıcı olumsuz etki buldu.
Çalışma, ısınma sırasında toplamda en az beş dakika bu şekilde esneyen (her biri 30 saniye veya daha az statik esneme yapan) kişilerin, egzersiz yaparken kaslarını zorlama veya yırtma olasılığının önemli ölçüde daha az olduğunu ortaya koyuyor. Bu nedenle, bir sonraki antrenmanınızdan önce, kısa bir esneme turuna beş dakika ayırın.
Sadece zıplamamaya dikkat edin. Ve hey, unutma: Sadece nefes al.
İzlemekYatağınızdan Çıkmadan Egzersiz Yapın!
